Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana u mjesec dana? Ovo pitanje češće muči lijepi spol uoči proljeća ili ljeta. Vrlo je važno učiniti proces glatkim i ne naškoditi vašem zdravlju. Prvi rezultati motivirat će vas da ubuduće održavate dijetu i vježbate.
Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana: jednostavni savjeti
Kako biste izgubili do 10 kg mjesečno i ne nanijeli štetu, trebali biste slijediti savjete:
- Odbijanje proizvoda od brašna. U online programu mršavljenja preporuča se neko vrijeme ne jesti kruh i njegove prerađevine.
- Odbijanje šećera i njegovih derivata. Čak i ako volite slatko, trebali biste se ograničiti na hranu koja sadrži puno šećera.
- Odbijanje prženog i slanog. Ove komponente mogu zadržati vodu u tijelu osim štetnih učinaka na njega.
- Pravila za laganu večeru i obilan doručak. Oni koji se vole sititi noću debljaju se mnogo brže od onih koji potpuno odbijaju večeru ili je zamjenjuju proteinskom hranom.
- Nemojte piti nakon jela. Pravilo koje nam je poznato u djetinjstvu zaista ima svoje mjesto. Pijući ovo ili ono jelo, namjerno istežemo želudac. Kao rezultat toga, u budućnosti ćemo morati jesti znatno više kalorija nego inače.
Umjesto običnog čaja biramo ljubičasti.
Tijekom mršavljenja važno je piti puno vode. Čaj je također koristan, ali bez šećera. Umjesto uobičajenog, mnogi preferiraju ljubičasti čaj, koji ne samo da sagorijeva masti, već i sprječava njihovo daljnje taloženje.
Vidi više.
Dijeta za mršavljenje 10 kg mjesečno: jelovnik
Za one ljude koji hitno moraju izgubiti nekoliko kilograma, razvijena je dijeta za ekstremno mršavljenje. Možete ga se točno držati ili ga svaki dan zamijeniti sličnim proizvodima (obratite pozornost na recepte Protasova).
1. tjedanZa doručak možete izabrati: nemasni jogurt, šaku voća ili orašastih plodova. Nakon 2 sata, ako osjetite glad, možete pojesti jednu jabuku. Za ručak možete skuhati juhu od povrća bez prženja i masnoće, nemasne sorte ribe ili mesa, salatu. Večera - čaša jogurta.
2 tjedna.Doručak - svježi sir nemasni mliječni proizvodi, šaka grožđica. Ručak - salata, riba ili meso kuhano na pari, povrće. Večera - salata od povrća.
3 tjedna.Doručak - kruh od cjelovitih žitarica, šaka sušenog voća. Ručak - 2 kuhana jaja, 1 žlica bilo koje žitarice bez ulja. Večera - svježi sir i čaša nemasnog kefira.
4 tjedna.Doručak - zelena salata od povrća s rukama od cole. Ručak - kuhani pileći file i salata. Večera - 2 pečene jabuke.
Vrijedno je uzeti u obzir činjenicu da u jednom obroku ne biste trebali pojesti više od 300 grama.
Također je potrebno uzeti u obzirniz kontraindikacijakoji su prisutni u ovoj dijeti. Među njima:
- Trudnoća i dojenje;
- Akutno razdoblje kronične bolesti;
- Osobe starije od 55 godina;
- Djeca do 16 godina;
- Normalan psihoemocionalni porast.
Vježbe koje će vam pomoći da izgubite 10 kg u mjesec dana
Da biste brzo postigli rezultat, morate raditi na mršavljenju u kompleksu. Da biste to učinili, vrijedi razviti ne samo sustav prehrane, već i intenzivan trening, u kojem bi naglasak trebao biti na kardio opterećenju.
U idealnom slučaju, trener bi trebao biti angažiran u odabiru treninga i vježbi, pišući program posebno za vas, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela i prisutnost kroničnih bolesti.
Primjer plana vježbanja:
Započnite s 15 minuta vježbanja. Svaki dan povećajte vrijeme na 45-60 minuta. Kao zagrijavanje, možete skakati uže 3-5 minuta.
Trčanje.Koliko biste trebali trčati? Kako biste se riješili viška kilograma, preporučuje se započeti s trčanjem od 15 minuta. Ako ste početnik, možete započeti s brzim hodanjem na traci za trčanje ili običnim parkom. S vremenom morate povećati opterećenje i povećati tempo. Dovoljno je 30 minuta dnevno (ujutro ili navečer).
Noge i zadnjica.Najprovjerenije i najbolje vježbe su iskoraci i čučnjevi. Ali trebali biste početi s jednostavnim čučnjevima, koji su energetski najintenzivniji i najučinkovitiji za donji dio tijela.
Trbušnjaci i trbuh. Prikladne vježbe kao što su uvijanje, žaba, brod. Da biste to učinili, morate leći na leđa i podići torzo, naprežući trbušne mišiće. Vrlo je važno kontrolirati mišiće vrata, bolje je fokusirati pogled na strop. Ako sve učinite kako treba, osjetit ćete ugodno peckanje u trbuhu.
Sredstva za mršavljenje bez treninga i dijeta
Danas se s viškom kilograma može nositi i bez ekstremnih dijeta, pogotovo kada je cilj izgubiti 10 kg mjesečno. Ovo je vrlo realna brojka, pa je dovoljno prilagoditi prehranu, isključiti brašno i slatko i koristiti jedno od modernih sredstava koja povećavaju znojenje i čiste tijelo.
<5_img_centar_650>Zamatanje je poznato kao velika pomoć pri mršavljenju. Istina, hodanje namazano maslinovim uljem ili nekim drugim sredstvom s popisa kućnog mršavljenja nije baš ugodno. Ali postoji alternativa - film za saunu.
Elastična je, dobro miriše i pomaže u problemu viška kilograma. Film pojačava znojenje, što vam omogućuje sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i uklanjanje viška tekućine i toksina iz tijela. Preporuča se primjena nekoliko puta tjedno (2-3).
<6_img_centar_650>Ako želite ubrzati proces mršavljenja, možete nabaviti flastere za mršavljenje. Ovo je flaster koji treba pričvrstiti na trbuh. Možete ga nositi 8 sati tijekom spavanja, bavljenja sportom ili na poslu jer ne izaziva nikakvu nelagodu. Rezultat je vidljiv nakon prve primjene.
<7_img_centar_650>Uz pomoć pojasa za mršavljenje ne samo da možete dobiti osi struk i kockice, već se i riješiti bolova u leđima. Možete ga nositi ispod odjeće, jer pojas ne uzrokuje nelagodu.
<8_img_centar_650>Rezultat bavljenja sportom bit će mnogo puta bolji ako ne trenirate u običnoj odjeći, već u posebnoj majici. Ubrzava proces sagorijevanja masti, zahvaljujući neobičnim svojstvima tkiva od kojeg je napravljen.
Tijekom pripreme materijala savjetovanje su proveli:
Maria Bern (nutricionistica).Certificirani stručnjak s dugogodišnjim iskustvom. Dijagnostika i liječenje cjelokupnog spektra endokrinih bolesti. Posjeduje tehniku pružanja hitne medicinske pomoći u akutnim stanjima.
Pravilna prehrana: izbornik za mršavljenje
Nemoguće je stalno ići na dijetu, povremeno organizirajući praznike želuca. Nepoštivanje načela pravilnog ponašanja u prehrani dovodi do zdravstvenih problema - metaboličkih poremećaja, bolesti endokrinog sustava i gastrointestinalnog trakta. Stoga mnogi ljudi koji gube težinu na kraju prelaze na pravilnu prehranu. Pomaže u održavanju tjelesne težine na određenoj razini bez stresa i štrajkova glađu.
<9_img_centar_650>Cjelovita i zdrava hrana pomaže u održavanju harmonije za cijeli život. To kažu nutricionisti i fitness treneri. Pridržavati se načela pravilne prehrane je jednostavno. Glavna stvar je temeljito razumjeti osnovna pravila uravnotežene prehrane, sastaviti približan jelovnik za nekoliko dana. U tom scenariju gubitak težine se odvija polako, ali sigurno, a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
Načela pravilne prehrane
Mnogi su glavne teze pravilne prehrane čuli na televiziji, od liječnika i ljudi koji vode zdrav način života. Da biste smanjili tjelesnu težinu bez štete po zdravlje i zadržali rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Jedite često, ali u malim obrocima. Hrana se bolje apsorbira, a osjećaj gladi se ne javlja ako se uzima u malim količinama 5-6 puta dnevno. Optimalni razmak između obroka je 2-3 sata. Ne preporučuje se gladovanje ili preskakanje obroka. Inače će se metabolizam usporiti, a problematična područja će postati izraženija.
- Odbijte brze ugljikohidrate. Slatkiši i pekarski proizvodi samo privremeno utažuju glad. Nakon uživanja u slatkišima ili pecivima, za sat vremena ponovno ćete htjeti jesti. To će dovesti do povećanja dnevnog kalorijskog sadržaja, debljanja i pojave celulita.
- Neka doručak bude težak, a večera lagana. Metabolizam se usporava navečer. Stoga bi posljednji obrok trebao biti niskokaloričan i lako probavljiv. Nutricionisti preporučuju jesti fermentirane mliječne proizvode za večeru - svježi sir, kefir, jogurt. Kao opcija - nemasno meso ili riba, kuhana ili kuhana na pari.
- Odvojite vrijeme za fizičku aktivnost. Čak i uz uravnoteženu prehranu, u nedostatku tjelesne aktivnosti, dolazi do debljanja. Za održavanje harmonije dovoljno je češće hodati, nekoliko puta tjedno raditi aerobik 30-40 minuta. Kardio vježbe pomoći će u održavanju tonusa mišića, poboljšati rad kardiovaskularnog i dišnog sustava.
- Vodite računa o količini proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima. Izrada točnih izračuna je teška i teška, ali morate barem približno odrediti sadržaj hranjivih tvari i hranjivih tvari u hrani.
Pravilna prehrana je stil života. Morate ga se držati stalno, a ne 2-4 tjedna ili nekoliko mjeseci.
Potrebno je pobliže pogledati glavne hranjive tvari - bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Nalaze se u svakom proizvodu. Ako slijedite načela pravilne prehrane, morate održavati ravnotežu ovih elemenata. U suprotnom, tijelo će nakon nekog vremena morati nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari.
Proteini igraju važnu ulogu u izgradnji uravnotežene prehrane. Uključeni su u rast i razvoj mišića. Stoga se profesionalni sportaši oslanjaju na proteinske proizvode. Osoba koja želi samo održati formu će imati dovoljno 1 gr. bjelančevina na 1 kg težine.
Kako bi stvorili olakšanje i ubrzali rast mišićne mase, sportaši ne samo da konzumiraju maksimalnu količinu proteinske hrane, već i piju proteinske napitke.
Nemoguće je potpuno napustiti masnoće kako biste brzo smršavili. Nedostatak ove hranjive tvari dovodi do iscrpljenosti živčanog sustava, slabljenja srčanog mišića. Koža postaje suha i osjetljiva, a tijekom dana mršavljenja muči osjećaj slabosti. Stopa potrošnje masti je 1, 1 gr. po 1 kg težine.
Ugljikohidrati su kamen spoticanja za mršavljenje. Većina pokušava smanjiti količinu ovog nutrijenta u prehrani, zaboravljajući da su ugljikohidrati ti koji tijelu daju energiju. Dnevna norma varira od 4 do 8 gr. po 1 kg težine.
Količina proteina, masti i ugljikohidrata izračunava se pojedinačno ovisno o spolu, dobi i stupnju tjelesne aktivnosti.
Dnevni sadržaj kalorija
Mnogi ljudi koji gube težinu sastavljaju dijetu na temelju dnevnog sadržaja kalorija. Ovo je vrlo uvjetan pokazatelj, koji se izračunava pojedinačno. Za određivanje stope potrošenih kalorija potrebno je uzeti u obzir spol, dob, visinu, početnu tjelesnu težinu.
Oslanjati se samo na dnevni kalorijski sadržaj pri sastavljanju pravilnog jelovnika prehrane je nerazumno. Moguće je izračunati broj kalorija primljenih hranom, ali je problematično od ovog pokazatelja oduzeti njihovu potrošnju tijekom tjelesnog napora.
Čak i spavanje ili rad za računalom u uredu oduzima energiju tijelu.
Za polagano i sigurno mršavljenje nutricionisti savjetuju smanjenje okvirnog dnevnog kalorijskog unosa za 10-20%. Primjerice, žena od 30 godina koja radi u uredu i ne bavi se sportom treba svaki dan unijeti 1800 kcal (omjer visine i težine je 170/75) kako ne bi dobila višak. Ako treba doći u formu, morat će smanjiti broj kalorija na 1400 dnevno. Mršavljenje će biti brzo ako smanjite kalorije za 30-40% i dodate fizičku aktivnost. Međutim, u ovom slučaju povećava se vjerojatnost kvara u prehrani, pogoršanja dobrobiti.
Mogućnosti jelovnika za svaki dan
Lakše ćete se pridržavati pravilne prehrane ako napravite nekoliko opcija za glavne obroke i međuobroke. Iskoristite sljedeće ideje i osmislite uravnotežen jelovnik za održavanje vitke figure.
Mogućnosti doručka
- zobena kaša ili rižina kaša, voćna salata, čaj ili kava bez šećera;
- Omlet od 2-3 jaja, salata od povrća, čaj ili kava;
- nemasni jogurt, voće, kava bez šećera, crni ili zeleni čaj;
- lonac od svježeg sira s voćem, čaj.
Mogućnosti ručka
- juha od povrća, nemasno meso ili riba kuhana na pari, prilog od povrća;
- boršč, pečeno meso, kuhani krumpir, salata od povrća, kompot;
- riblja juha, riba kuhana na pari s ukrasom od povrća ili žitarica, salata, čaša soka.
Mogućnosti večere
- pareno meso ili riba, salata od povrća, čaj;
- varivo od povrća ili lonac, dio nemasnog mesa ili ribe, čaj;
- svježi sir s kefirom, omiljeno voće, čaj.
Mogućnosti grickalica
- nemasni svježi sir, jogurt ili kefir;
- voće ili bobice;
- orasi, sjemenke;
- nemasni sir.
Gradeći svoju prehranu prema ovim načelima, lako se možete riješiti viška kilograma, zadržati rezultate. Gubitak težine dogodit će se bez stresa, jer ne morate strogo slijediti jelovnik, računati proizvode po gramima. Povremeno morate pratiti dnevni sadržaj kalorija i organizirati dane posta ne više od jednom tjedno.
Kako izgubiti težinu za 10 kg
Nakon što ste postavili cilj gubitka 10 kilograma, morat ćete razmišljati ne samo o prehrani. Da biste otjerali takav višak kilograma, morate povezati, uz ograničenja u prehrani, tjelesnu aktivnost, pomoćne salonske postupke. Pritom je vrlo poželjno ne izgubiti težinu u nezamislivo kratkom vremenu i misliti ne samo na ljepotu, već i na zdravlje.
<12_img_centar_650>O opasnostima brzih dijeta danas su svi čuli. Tijekom njih mrski kilogrami nestaju, ali ne zbog masti, već zbog gubitka dragocjenog mišićnog tkiva i vode potrebne tijelu. Ekspresna dijeta ozbiljno šteti zdravlju, tako da možete računati na brzi gubitak težine od 10 kg u roku od mjesec dana. Tijekom tog razdoblja, uz integrirani pristup: razumno ograničenje prehrane i obvezna kardio opterećenja, sasvim je moguće izgubiti ovu težinu.
Kako pokrenuti proces sagorijevanja masti
Većinu vaše prehrane trebaju činiti proteini, koje morate unijeti iz nemasnog mesa, peradi, ribe, plodova mora, bjelanjka, nemasnih mliječnih proizvoda.
Ugljikohidrate u hrani treba strogo ograničiti, takozvane brze ugljikohidrate potpuno isključiti (slatkiši, peciva, škrobna hrana), spore ugljikohidrate u obliku vlakana prihvatljive su u malim količinama. Nedostatak hrane bogate ugljikohidratima natjerat će tijelo da potrebnu energiju dobije iz zaliha masti i počne razgrađivati masne stanice kako bi tijelu osiguralo dovoljno kalorija.
Kako bi se proces sagorijevanja masti odvijao brže, tijelo mora stvoriti povećanu potrebu za energijom. Stoga je tjelesna aktivnost po pitanju mršavljenja neizostavna. Da biste sastavili učinkovit program treninga za mjesec dana, preporučljivo je kontaktirati instruktora fitness centra. Vježbe se moraju izvoditi redovito, njihova učestalost ovisi o vrsti opterećenja.
Većina vaših treninga trebala bi biti kardio, ali ih morate razumno izmjenjivati s vježbama snage.
Priuštite svom tijelu kvalitetan odmor. Prema najnovijim istraživanjima znanstvenika, najbolje vrijeme za odmor ljudskog tijela je od 21 sat do 2 sata ujutro. Osim toga, u ovom trenutku oslobađa se poseban hormon koji potiče razgradnju masnih stanica. Proizvodnja hormona događa se samo tijekom sna, pa ako idete spavati nakon ponoći, uskraćujete sebi jednostavan i zdrav način mršavljenja.
Imajte na umu da nakon uspješnog završetka procesa mršavljenja ne možete nastaviti s uobičajenom, nezdravom prehranom i prestati vježbati. Inače ćete vrlo brzo vratiti tih 10 kg. Uvijek se trebate pridržavati osnovnih načela pravilne prehrane i redovito vježbati barem kod kuće kako biste bili u formi i spriječili ponovno nakupljanje masnoća. Za to će biti dovoljna 2-3 sata fitnessa tjedno i jutarnje vježbe od 10-15 minuta.
Načela pravilne prehrane
Nutricionisti su izveli nekoliko načela pravilne prehrane, pridržavajući se kojih ne samo da ćete izgubiti težinu, već je nećete ni vratiti u budućnosti: ujutro, čim se probudite, popijte čašu tople čiste vode. Time ćete pokrenuti metabolizam i pripremiti probavni trakt za rad. Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu. Za doručak je dopušteno jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate;
Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana
Prema nutricionistima, prosječni gubitak od 2-3 kg tjedno je najveći dopušteni gubitak težine koji neće naštetiti zdravlju tijela.
Program mršavljenja za 10 kg
Za cijelo razdoblje mršavljenja iz prehrane su potpuno isključeni slastičarski proizvodi: kolačići, čokolada, peciva od brašna i drugi slatkiši. Samo potpuno odbacivanje ugljikohidratne hrane će postići učinkovit rezultat.
Povežite se od prvog dana tjelesne aktivnosti. Da biste pravilno izgubili težinu, potrebna vam je intenzivna vježba, u kojoj se broj otkucaja srca povećava, a tijelo se aktivno znoji. To su kardio opterećenja kao što su trčanje, aerobik, vožnja bicikla, aerobik u vodi, intervalni fitness treninzi. Kod kuće možete trčati svako jutro i koristiti najjednostavniji simulator - uže za skakanje.
Osim aktivnog sagorijevanja masti, tjelesni trening značajno pomaže u borbi s željom za šećerom. Ako imate neizdrživu želju za čokoladom ili kolačem, napravite 50 čučnjeva. Nakon takvog opterećenja želja će vjerojatno proći. Ako nije prošao - još 50 čučnjeva.
Ako vam fizička kondicija ne dopušta preskakanje užeta ili trčanje u parku, možda ćete moći hodati. Preskočite dizalo i idite što brže možete do nekoliko autobusnih stanica pješice. Također koristite anticelulitnu masažu.
Anticelulitna masaža uključena je u kompleks intenzivnog mršavljenja i može smanjiti volumen tijela za 3-7 cm po tečaju.
Prikladan je i kozmetički postupak poput omatanja. Za 10-15 seansi omatanja, volumen tijela se smanjuje za nekoliko centimetara, manifestacije celulita se smanjuju, a koža postaje elastičnija, ne opada s gubitkom težine.
Osnova dijete za mršavljenje
Da biste smršavili za 10 kg mjesečno, temelj vaše prehrane trebaju biti sljedeće namirnice: sirovo, kuhano, pirjano, pečeno ili kuhano na pari povrće (isključujući krumpir);
Primjer jelovnika za 1 dan:
Doručak: zobene pahuljice na vodi ili 2 kuhana jaja sa 100 g prirodnog jogurta, šalica biljnog čaja;
Međuobrok: 200 ml nemasnog kefira, šaka nezaslađenih bobica;
Ručak: kuhana riba, pirjane tikvice ili drugo povrće;
Popodnevni međuobrok: šaka sushija ili nezaslađenog voća;
Večera: kuhana perad ili nemasno meso, cvjetača kuhana na pari, čaša nezaslađenog čaja.
Kako izgubiti težinu za 10 kg nakon poroda?
Prije nego što počnete gubiti težinu nakon poroda, morate posjetiti liječnika i isključiti moguće hormonske poremećaje u tijelu.
Hitan gubitak težine nakon poroda pun je problema. Stoga je preporučljivo početi s mršavljenjem nakon završetka razdoblja dojenja. Ali ako liječnik dopusti, možete početi gubiti težinu tijekom hranjenja, samo u ovom slučaju trebate razgovarati o svojoj prehrani s liječnikom.
Kada smanjujete kalorije, pobrinite se da unosite sve hranjive tvari koje su vama i vašoj bebi potrebne. Prosječna energetska vrijednost jelovnika za razdoblje hranjenja ne smije biti manja od 2000 kalorija. Kada odvikavate bebu od dojenja, smanjite kalorijski sadržaj prehrane na 1600 kalorija dnevno.
Neposredno nakon poroda kontraindicirana je intenzivna tjelesna aktivnost. Šetajte vani s kolicima. 4-5 mjeseci nakon poroda možete si priuštiti tečajeve. U ovom razdoblju najbolja je joga ili pilates. Aerobik i druge kardio vježbe indicirane su tek nakon prestanka dojenja.